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어느날 고구마를 먹고 치솟은 혈당에 깜짝 놀랐다. 고구마 때문이었는지 다른것 때문이었는지 아직 확실치 않지만 그래서 고구마를 간식으로 먹어도 될지 파헤쳐 봤다.
고구마는 영양이 풍부하고 포만감이 높아 당뇨 환자도 잘 활용하면 좋은 간식 또는 식사 대체 식품이 될 수 있습니다. 하지만 조리 방식이나 섭취량에 따라 혈당에 큰 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.
✅ 1. 조리법: 삶거나 찐 상태로 섭취하세요
- 삶은 고구마(GI 약 44~60): 혈당지수가 낮고 소화 흡수 속도가 느림
- 구운 고구마(GI 약 80~90 이상): 당 성분이 농축되어 혈당 급등 위험
- 튀김, 말랭이, 군고구마 등은 피해야 할 고당가공식품
TIP: 전자레인지보다는 찜솥이나 끓는 물에 10~15분 정도 부드럽게 익히는 방식이 좋습니다.
✅ 2. 섭취량: 하루 1/2개
- 작은 고구마 1개는 평균 100g에 탄수화물 약 20g, 당류 5g 포함
- 한 끼 식사 대체 또는 간식으로 적당한 분량은 소 1/2개
- 하루에 여러 번 나눠 먹지 말고 한 번에 적정량만 드세요.
✅ 3. 함께 먹으면 좋은 식품
단독 섭취보다는 다음과 함께 드세요
- 🥚 삶은 계란 (단백질)
- 🥜 무염 견과류 (지방, 단백질)
- 🥗 채소 샐러드 (식이섬유)
이렇게 조합하면 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감은 더 높일 수 있습니다.
✅ 4. 섭취 시간은?
- 공복보다는 식사 중 or 식후 간식으로 섭취
- 공복 상태에서 고구마만 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있음
- 식사와 함께 복합적으로 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리
✅ 5. 혈당 반응 체크
당뇨 유형과 개인의 대사 상태에 따라 반응이 다를 수 있으므로,
고구마를 새롭게 섭취했을 때는 다음을 체크하세요.
- 식전 혈당
- 고구마 섭취 후 1시간, 2시간 후 혈당
- 변화가 크다면 섭취량 조절 필요
❌ 피해야 할 고구마 형태
형태이유
| 군고구마 | 수분이 줄고 당이 농축됨 |
| 고구마말랭이 | GI 높고 당류·칼로리 급증 |
| 고구마칩, 튀김류 | 기름과 나트륨, 단순당 증가 |
| 고구마라떼, 고구마케이크 | 당분과 유제품, 첨가물로 혈당 급상승 |
📝 결론
고구마는 조건부로 당뇨에 좋은 간식입니다.
삶거나 찐 고구마를 소량 섭취하고, 단백질이나 섬유질 식품과 함께 드시면 혈당 안정에 도움이 됩니다.
잘만 활용하면 혈당 관리 + 포만감 + 영양 세 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.
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